노화란 무엇인가?
사람들은 누구나 젊음을 유지하면서, 건강하게 오래 살기를 희망합니다. 우리는 주로 피부의 주름이 생기거나, 흰머리카락이 나타나거나, 작은 글씨가 잘 보이지 않는 등 외부의 노화 모습에 민감하게 반응합니다. 하지만, 인간은 태어나면서 성장기가 지나고 나면서부터 나이 들어감에 따라 모든 기관에서 노화가 일어납니다. 노화는 시간이 지남에 따라 우리 몸에서 일어나는 수많은 변화를 포함하는 피할 수 없는 생물학적 과정입니다. 신체적, 세포적 기능이 점차적으로 감소하고, 쇠퇴해 가는 자연스러운 과정입니다. 성호르몬과 성장호르몬의 분비가 줄어들면서 다양한 변화가 일어납니다. 피부 탄력이 감소하고, 근육량과 힘이 줄어들고, 각 조직 기관의 기능이 저하되는 변화가 나타납니다. 면역 체계가 약화되어 감염에 취약해지고, 염증 반응이 증가하기도 합니다. 늙어가는 것을 피할 수는 없지만, 늦출 수는 있답니다. 젊음을 오래 유지하기 위해 어떤 습관이 도움이 되는지 노화방지에 좋은 음식은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.
젊음을 유지하는 습관
노화를 늦추는 건강한 습관 10가지를 알아보겠습니다.
1. 가공식품을 피하세요.
햄이나 소시지, 베이컨 등 가공식품에는 색깔을 예쁘게 하기위 해서 또는 오래 보존하기 위해 여러 가지 식품첨가물이 들어 있습니다. 식품첨가물은 암을 유발할 수 있으며, 원인을 모르는 두통을 일으키기도 하고, 심혈관 질환, 고혈압 등 우리 몸의 조직기관에 나쁜 작용을 합니다. 가급적 가공식품을 피하고, 고기는 소량만 섭취하거나 특별한 날에만 먹는 것이 노화방지에 도움이 됩니다. 신선한 과일과 채소, 콩류, 견과류, 통곡물 등 자연식품 위주로 드시기를 추천합니다.
2. 운동에 집착하지 마세요
규칙적인 운동은 노화방지에 꼭 필요합니다. 근육을 강화하고 혈액 순환이 잘 이루어질 수 있도록 도와주기 때문에 다양한 질병을 예방할 수 있기 때문입니다. 하지만 강도 높은 운동을 지속하면 오히려 신체 노화를 촉진할 수도 있어요. 하루 30분 이상 산책하고, 가벼운 유산소 운동을 꾸준하게 하는 것이 도움이 됩니다.
3. 담배를 피우시나요?
담배를 젊은 나이부터 피우면 영양소 파괴뿐 아니라, 주름이 깊어지고 피부의 탄력이 떨어지게 되어 노화가 빨리 오게 됩니다. 또한 여러 가지 질병의 원인이 되므로 금연하는 것을 추천드립니다.
4. 올바른 식습관
과식을 하거나 불균형적인 식사는 비만과 만성질환의 위험을 초래할 수 있습니다. 설탕이나 정제된 탄수화물의 과다 섭취는 염증을 유발합니다. 과도한 알코올 섭취는 우리 몸의 여러 기관에 해를 끼치고 노화를 촉진합니다. 적당히 먹어야 소화기관에 부담을 주지 않게 되어 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.
5. 사회적 활동을 하세요
혼자만의 시간에 적응하는 것도 좋지만, 가족과 친구들과 자주 연락하고 만남을 가지는 것이 좋습니다. 사회적 교류를 통해서 정서적으로 안정되어 불안감을 해소할 수 있습니다. 또한 새로운 것을 배우거나 봉사활동을 하며 사회적 활동에 참여하면, 우울증이나 치매예방에 도움이 됩니다.
6. 전화통화는 짧게 하세요
핸드폰으로 오랫동안 통화를 하다 보면 핸드폰이 뜨거운 걸 느끼신 적이 있으신가요? 얼굴에 뜨거운 핸드폰을 밀착해서 오랜 시간 사용하게 되면, 피부 온도가 상승하게 되어 피부가 탄력이 떨어지고, 거칠어지며, 건조해집니다. 장시간 통화할 때는 스피커폰을 추천합니다.
7. 커피나 음료대신 물을 마셔주세요
부드러운 아기피부는 수분함량이 70%라고 합니다. 나이가 들수록 피부에 수분 함유량이 줄어든다고 합니다. 건강한 피부의 척도는 피부의 보습감이죠. 피부가 건조해지면 탄력이 떨어져 주름과 피부가 처지게 되므로 충분한 수분섭취가 필요합니다. 하루 1.5리터~2리터 정도의 물 섭취를 권장합니다.
8. 자외선 차단제를 바르세요
적당한 햇볕은 비타민D의 합성을 유도하고 면역력을 높여 주기 때문에 꼭 필요하고, 몸에 좋은 영향을 줍니다. 하지만 강한 자외선에 장시간 노출되게 되면 피부 탄력을 돕는 콜라겐과 엘라스틴이 파괴된다고 합니다. 직사광선은 모자나 양산, 선글라스로 가급제 피하는 게 좋습니다. 오랜 시간 동안 자외선 노출을 피할 수 없을 경우에는 2-3시간마다 자외선 차단제를 덧발라 주는 것을 추천합니다.
9. 숙면을 취하세요
뇌과학자들의 연구에 의하면 질 좋은 수면은 기억력을 증진시킨다고 합니다. 하루에 7~8시간 깊은 숙면을 취하지 않으면 스트레스 호르몬이 많이 분비되어 신체회복이 이루어지지 않고, 기억력과 피부 탄력에 나쁜 영향을 미치게 됩니다. 수면을 방해하는 술이나 카페인을 피하도록 하세요. 잠자러 가기 전 휴대폰 사용은 블루 라이트가 수면을 방해할 수 있으니 삼가는 것을 추천드립니다.
10. 스트레스 관리
지속적인 스트레스는 신체와 정신 건강에 부정적인 영향을 미치고, 인상을 쓰는 습관은 얼굴에 주름을 형성하게 됩니다. 우울증은 뇌를 수축시켜 노화를 촉진시킨다고 합니다. 명상, 요가, 종교활동 등으로 스트레스를 효과적으로 관리해 보세요. 평소에 밝은 표정을 짓는 연습을 자주 해 보는 것도 좋을 것 같습니다.
노화방지 음식
항산화 성분이 풍부해서 세포 손상을 줄이고, 건강을 유지하는데 도움이 되는 몇 가지 음식을 소개드리겠습니다. 블루베리, 딸기, 라즈베리 같은 베리류에는 항산화 물질이 있어 활성산소를 중화하는데 도움이 될 수 있습니다. 녹차에는 카테킨과 같은 항산화 성분이 들어 있어 세포 손상을 예방합니다. 아몬드, 호두 등 견과류에는 오메가-3 지방산과 비타민 E가 풍부해 뇌 건강에 좋습니다. 올리브 오일에는 심혈관 건강을 돕는 불포화 지방산과 폴리페놀이 들어 있습니다. 연어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 많아 염증을 줄여줍니다. 시금치, 케일 등의 녹색 잎채소는 비타민과 미네랄이 풍부해 노화 방지에 도움이 됩니다. 토마토는 라이코펜이 풍부하여 자외선으로부터 피부를 보호하고 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다. 다크 초콜릿에 포함된 플라보노이드는 혈압을 낮추고 심장 건강에 도움을 줍니다. 오렌지, 레몬에는 비타민 C가 풍부하여 항산화 기능이 있고, 피부 건강에 좋습니다. 커커민을 함유한 울금(터메릭)은 항염증 효과가 있어 다양한 만성 질환의 위험을 줄입니다. 이러한 식품들을 매일 식사에 포함시키면 포괄적인 노화방지에 도움을 줄 것입니다.